Ćwiczenia antystresowe

Istnieje szereg ćwiczeń zmniejszających stres będący czynnikiem sprzyjającym powstawaniu bólu brzucha i zespołu jelita drażliwego. Joga to sprawdzony sposób wpływania również na funkcjonowanie układu pokarmowego. m.in. delikatne ćwiczenia rozciągające i świadome oddychanie pomagają zmniejszyć napięcie i ograniczyć wpływ stresu na funkcjonowanie organizmu.

Proste ćwiczenia

Poniżej przedstawiamy szereg przykładów ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie, które pomagają zmniejszyć napięcie. Zalecaną metodą jest nauka ćwiczeń bezpośrednio od wyszkolonego instruktora. Dotyczy to na przykład zajęć jogi, podczas których można uzyskać profesjonalne wsparcie.

Pamiętaj, że należy zachować ostrożność przy wykonywaniu ćwiczeń, kiedy masz silny ból lub mdłości. W przypadku silnego bólu należy zgłosić się do lekarza.

„Joga antystresowa”

To łatwe ćwiczenie należące do jogi tradycyjnej pomaga się uspokoić i wyrównać częstość oddechów. Głębokie, regularne oddychanie może znacznie zmniejszyć nasilenie objawów.

• Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami (możesz też wykonać to ćwiczenie, siedząc na krześle, np. podczas przerwy w pracy w biurze).
• Zetknij ręce czubkami palców, tak, aby przypominały dach.
• Popatrz na czubek swojego nosa i wykonaj powolny wdech, trwający około 5 sekund.
• Wstrzymaj oddech na kolejne pięć sekund.
• Wykonaj powolny wydech trwający 5 sekund.
• Powtarzaj ćwiczenie przez 3–10 minut.

Ruchy okrężne barków

Codzienny stres może sprawić, że twoje mięśnie barków staną się napięte i obolałe. Oto ćwiczenie, które możesz wykonać, siedząc przy biurku.
Stań lub usiądź wygodnie. Pozwól, by twoje ramiona i barki opadły luźno. Przesuń barki do przodu, potem do góry, do tyłu i z powrotem w dół – zataczaj w powietrzu duże, powolne koła. Pełne koło powinno trwać około 5 sekund. Przesuwając barki w górę, wykonuj wydech, podczas ruchu z powrotem w dół – wdech.

Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób krótką przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Rozciąganie mięśni karku

To delikatne ćwiczenie można wykonać w pracy lub w domu, kiedy tylko poczujesz napięcie w mięśniach karku.
Usiądź prosto i unieś ramiona powyżej głowy. Zegnij łokcie, kierując je w stronę sufitu, a ręce załóż do tyłu za kark. Połóż dłonie jedną na drugiej, kierując palce w dół wzdłuż kręgosłupa i rozciągając grzbiet.

Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund, a potem bardzo wolno rozluźnij mięśnie.

Powtórz ćwiczenie trzy razy, robiąc krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniami.

Trening brzucha

Ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte i sprężyste. To proste ćwiczenie stanowi skuteczny trening dla twojego brzucha.
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i lekko zgiętymi kolanami. Ręce możesz trzymać prosto przed sobą dla utrzymania równowagi lub założyć je na piersiach. Z pozycji siedzącej przechylaj się powoli do tyłu, aż twoje barki znajdą się kilkanaście centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji siedzącej. Wykonując to ćwiczenie, nie zginaj grzbietu, ale staraj się naciskać dolną częścią pleców ku dołowi – w ten sposób unikniesz przeciążeń. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.